Gib Ballaststoff

Betrachtungen über den gesundheitlichen Wert des Ballaststoffs Pektin am Beispiel frisch geernteter Quitte

Aus einem verwilderten Garten geerntet

Aus einem verwilderten Garten geerntet

»Sind sie zu hart…

…bist du zu weich«. Das sind so Sätze, die einem beim Schälen von zwei Kilo Quitten unweigerlich in den Sinn kommen. Jedenfalls wird die Handmuskulatur bei der Herstellung von Quittenbrot maximal trainiert. Aber die Mühe lohnt: die Pektine, die in der Zitrone des Nordens reichlich enthalten sind, liefern wertvolle Ballaststoffe. Sie stehen im Verdahct, zur Verhütung der folgenden Erkrankungen beizutragen:

· Verstopfung
· Dickdarmdivertikulose
· Dickdarmkrebs
· Blinddarmentzüngung
· Entzündung der Darmwand (Dick- und Dünndarm)
· Verdauungsstörungen: Probleme mit Stuhlgang und andere Symptome
· Zwölffingerdarmgeschwüre (geschwächte Mucosa)
· Hiatushernie und gastroösophagealer Reflux
· Fettsucht: Wechselbeziehung zwischen Milieufaktoren und genetischer Veranlagung
· Diabetes mellitus (Insulin-unabhängige Diabetes)
· Gallensteine
· Fettstoffwechsel und Erkrankung der Herzkranzgefäße
· Krampfadern und Hämorrhoiden, Thrombose der tiefen Beinvenen
· Nierensteine

Kauen hilft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von etwa 30 Gramm. Laut ihrer jüngsten Verzehrstudie essen 75 Prozent der Frauen aber lediglich 23 Gramm. Bei den Männern sieht es ncoh magerer aus: 68 Prozent der Männer verzehren nur 24 Gramm pro Tag. Auf Dauer könnte das zu wenig sein. Allerdings trifft die Berechnung, da es sich um Mittelwerte handel, nicht ganz den Kern. Wahrscheinlich überschreiten einige Menschen die 30-Gramm-Empfehlung um ein Vielfaches, andere wiederum unterschreiten sie dramatisch. Zur letzeren Gruppe dürften jene zählen, die täglich ihren Smoothie schlürfen. Wer in das Püree weder Leinsamen noch Haferkleie hineinrührt und sich nicht die Mühe macht, seinen Smoothie zu kauen, wird aufgrund fehlender Ballaststoffe weniger profitieren als erhofft (Link zu dieser Debatte unten).

Nach Äpfeln die besten Pektin-Lieferanten

Nach Äpfeln die besten Pektin-Lieferanten

Trainiere dein Mikrobiom

Die Gesamtheit der Bakterien, die unseren Gastro-Intestinal-Trakt in wohlgesonnener Absicht besiedeln, nennt man Mikrobiom. Wie es tickt, wird in letzter Zeit mit großem Nachdruck erforscht. Man hat entdeckt, dass chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn mit der Transplantation diverser Darmbakterien günstig beeinflusst werden können. Ohne sich aber mit einer Vielzahl unterschiedlicher Ballaststoffe auseinandersetzen zu können, verarmt unser Mikrobiom. Es braucht unverdauliche Nahrungsbestandteile so wie ein Boxer einen guten Sparringspartner braucht.

Iss reichlich Pektine

Pektin, zuvörderst in Äpfeln, aber auch in der Quitte in rauen Mengen enthalten, ist ein relativ gut erforschter Sparringspartner. Man weiß über Pektine:

· dass sie zu einem verlängerten Gefühl der Sättigung beitragen, weil sie die Magenentleerung verzögern. Aus diesem Grund wird Pektin zum Beispiel beim Dumping-Syndrom (unkontrollierte Magenentleerung) therapeutisch eingesetzt
· dass sie als Träger negativ geladener Teilchen (Anionen) positiv geladene Teilchen (Kationen) – etwa aus Schwermetallen – binden und deren Ausscheidung über den Harn fördern
· dass sie die Verweildauer der Nahrung im Dünndarm verlängern und so die Verwertung von Nährstoffen unterstützen
· das sie wegen der Fähigkeit, toxische Schwermetalle auszuleiten, zugleich Niere und Leber enlasten

Zurück zur Quitte

Fast wäre die Quitte dem Vergessen anheim gefallen. Dann trat der Baumpfleger und heutige Quittenwein-Winzer Marius Wittur mit einem groß angelegten Quittenrettungsprojekt auf den Plan – bei Slow Food kann man das im Einzelnen nachlesen. Als Bionade die Geschmacksrichtung Quitte auf den Markt warf, gab es zeitweilig sogar Lieferengpässe. Heute sind die frostempfindlichen Früchte des Baumes Cydonia oblonga wieder auf den Wochenmärkten vertreten – gerade jetzt, im Oktober, sind sie DAS heimische Obst der Saison. Kühl gelagert, bleiben Quitten etwa drei Monate haltbar. Importware aus Mittelmeerländern ist weniger hart als die hierzulande geernteten Früchte – manchmal kann man sie sogar roh genießen.

Maggi trocknet sie im Ofen, mein Nachbar an der Luft

Maggi trocknet sie im Ofen, mein Nachbar an der Luft

Maurice Maggis Quittenpaste

Quittenbrot wird immer besser, je länger es trocknen kann. An Ende bekommt es eine fast ledrige Konsistenz. Zwar ist die Nascherei ziemlich zuckerhaltig, im Gegenzug stellt sie dem Organismus allerdings wertvolle Pektine zur Verfügung. Eine feine Sache ist ein Quittenmus anstelle von Apfelmus oder eingeweckte Quittenschnitze.

Zum Schluss noch ein Rezept des Schweizer Wildwuchs-Kochs Maurice Maggi, durch empirische Tipps eines Nachbarn praxistauglich modifiziert. Man nehme:

2 Kilo Quitten, schäle und entkerne sie sorgfältig (das Kerngehäuse muss GANZ raus), schneide sie in kleine Stücke und gare sie cirka 15 Minuten (mit wenig Wasser). Das überschüssige Kochwasser auffangen (nicht wegwerfen, sondern verdünnt mit Wasser oder Sprudel trinken), die Quitten mit dem Pürierstab pürieren. Die Masse abwiegen und das gleiche Gewicht (Rohrohr)-Zucker im Mengenverhältnis 1:1 dazugeben. Mit dem Saft und der abgeriebenen Schale von zwei Zitronen, Zimt, einer Prise Muskatnuss und wahlweise dem Mark einer Vanilleschote abschmecken und – jetzt brauchst du Zeit – auf kleiner Flamme unter Rühren einkochen. Es kann bis zu einer Stunde dauern, bis die Masse zähflüssig geworden ist und eine rötliche Farbe angenommen hat. Streiche sie dann auf ein Backblech, auf das du zuvor ein leicht mit Butter (oder Kokosfett) eingefettetes Backpapier gelegt hast. Maurice Maggi empfiehlt, das Quittenbrot cirka 1 Stunde bei 60°C im Ofen zu trocknen. Mein Nachbar lässt es einfach eine Woche an der Luft stehen – da passiert nichts – dank des Zuckers ist das Mus gut konserviert.

Liebliches Aroma, ballaststoffreiche Nascherei: Quittenbrot

Liebliches Aroma, ballaststoffreiche Nascherei: Quittenbrot

Und hier die Links:

Hier die Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung »Mehr Ballaststoffe bitte!«

La Herbalista, Autorin von »Wilde Grüne Smoothies«, zur Frage Smoothie kauen – ja oder nein?

Über Maurice Maggi und sein geniales Kochbuch habe ich hier schon mal gebloggt

Die ZEIT nennt unsere Darmbakterien »Freunde«

Hier noch ein Rezept für Quittenbrot – im englischen auch Fruit Leather genannt

Veröffentlicht am 18.10.2015

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