Eiweißreich und meist aus heimischem, gentechnikfreiem Anbau: Ist die Lupine besser als Soja? Schmeckt sie überhaupt?

Köstlich als bissfester Snack oder als Zugabe in der Gemüse-Bowl

Kaum kultiviert

Manchmal ist ein Schattendasein gar nicht so schlecht. Zum Beispiel die Lupine. Sie ist eine Leguminose und damit  eine Hülsenfrucht wie die Erdnuss, Bohne oder Linse. Wie ihre Familiengeschwister lebt auch Lupinus in Symbiose mit stickstoffbindenden Bakterien. Diese beherbergt sie in ihren Wurzelknöllchen. Die Bakterien ermöglichen, dass die Pflanze auch auf extrem nährstoffarmen Böden gedeihen kann. Doch im Vergleich zu den Samen anderer Hülsenfrüchte sind Lupinenkerne extrem bitter. Schuld ist ihr hoher Alkaloidgehalt. Um sie genießbar zu machen, muss man sie mehrfach wässern und auskochen. Weil das sehr mühsam ist, hat sich die Menschheit nie sonderlich um eine Kultivierung bemüht. Das hat positive Folgen: der Genpool von Lupinus ist so divers, dass Gentechniker die Pflanze links liegen lassen. So wird es jedenfalls gesagt. Vermutlich liegt der gentechnikfreie Anbau aber an der geringen Verbreitung der Hülsenfrucht. Ihr Marktanteil ist unbedeutend. Das könnte sich bald ändern, Hashtag vegan.

Lupine im Vergleich

Erst in Kriegszeiten nahm der Anbau von Lupinus Fahrt auf. Man züchtete weniger bittere, da alkaloidarme Varianten. Das Ergebnis war die Süßlupine. Mit ihr hoffte man Lieferengpässe bei Fetten und proteinreichen Lebensmitteln wie Käse oder Quark zu umgehen. Sehr begehrt  waren die Ersatzprodukte aber nicht.  Gegen Ende letzten Jahrhunderts wurde schließlich eine neue,  blaue Sorte zum Anbau freigegeben. Bei einem hohen Eiweißgehalt enthält sie kaum Alkaloide. Als Feldrucht ist sie deswegen anfälliger, aber als Grundlage für vegane Fertigprodukte tritt sie mehr und mehr in Erscheinung. Hier ein Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten:

Inhaltsstoffe und Kreuzallergien

Als Lieferant für Fettsäuren ähnelt der süße Lupinus der Erdnuss. Die Kerne enthalten jedoch nicht 45 % Fett in der Trockenmasse, sondern lediglich 4 bis 18 %. Dabei handelt es sich zur Hauptsache um die einfach ungesättigte Ölsäure oder Omega-9-Fettsäure. Trotz des hohen Eiweißgehalts – etwa 50 % – ist der Puringehalt gering. Purine bilden im Körper Harnsäuren und begünstigen Gicht. Eine Besonderheit  der Süßlupine ist ihr niedriger Gehalt an Kohlenhydraten. Hersteller werben deshalb mit dem Versprechen »Low carb, Baby!«.  Auch als Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und Selen werden Süßlupinen gepriesen.  Gleichwohl sollten zu Allergien neigende Menschen vorsichtig sein: bei Überempfindlichkeit gegen Hülsenfrüchte können kreuzallergische Reaktionen auftreten. Das gilt vor allen, wenn bereits eine Nuss- oder Erdnussallergie besteht. Aus diesem Grund müssen Lupinenprodukte auch auf Verpackungen als Inhaltsstoff deklariert werden. Als Zusatz findet man das Mehl häufig in Low-Carb-Vollkornbroten.

Süßlupine vs. Soja

Vieles spricht dafür, Lupine statt Soja zu essen. Dabei steht an erster Stelle der gentechnikfreie Anbau. Man sagt, dass 80 bis 90 % der weltweiten Sojaernte gentechnisch verändert ist. Ziemlich wahrscheinlich, dass einiges davon in den stark verarbeiteten veganen Supermarktprodukten landet. Glücklicherweise gibt es Ausnahmen: Bio-Tofu-Hersteller wie beispielsweise Taifun prüfen ihre Ware auf Gentechnikfreiheit und beziehen ihr Soja aus Europa. Bei Lupinus gibt es die Problematik nicht. Das »Soja des Nordens« wird meist in Sachsen-Anhalt, Mecklenburg-Vorpommern und Brandenburg angebaut. Doch auch der geringe Gehalt an Phytoöstrogen spricht für den Genuß. Phytoöstrogene finden sich auch in Soja, allerdings in einer 50-fach höheren Konzentration. Die hormonähnlichen Substanzen gelten als Gegenspieler des Hormons Testosteron und sollen sich negativ auf Fruchtbarkeit und Immunität auszuwirken.

Nach dem Kochen haben Lupinen die Konsistenz von Mandeln

Köstlich als bissfester Snack oder als Zugabe in der Gemüse-Bowl

Lupinenschrot – gibt’s im Reformhaus oder Naturkosthandel

Lupinenschrot für Joghurtbereitung abwiegen

Lupinenjoghurt wird mit Brottrunk (von Kanne/Reformhaus) fermentiert

Lupinenjoghurt – gut pürieren, damit er sahnig wird

Lupinenjoghurt: Mit Sanddornextrakt angereichert und mit Agavendicksaft gesüsst als köstliches Dessert

Geschichtet: Mandarine, Lupinenjoghurt mit Orangenschalen und Süssmittel aromatisiert, obenauf Kokoschips

Sehr delikat: Hummus aus Lupinenkernen und Sesampaste (Tahin)

Kochen statt kaufen

Verarbeitete Lupinenprodukte kommen als »sojafreie« Alternative zunehmend in den Handel. Zielgruppe ist die wachsende Schar der Veganer. Um geschmacklich einigermaßen mit Tofu, Joghurt, Milch oder Eis mithalten zu können, sind aber auch sie mit einer Vielzahl an Aroma- und andern Zusatzstoffen versetzt. Wer auf das hohe Maß an Verarbeitung keine Lust hat, muss wohl oder übel selber kochen. Dafür eignet sich zum Einstieg das Buch »Vegan kochen mit Lupine« von Christian Wenzel. Gemeinsam mit dem Koch und Fotografen Jan Wischnewski hat der Autor 55 eiweißreiche und sojafreie Rezepte zusammengetragen: Frühstück, Mittags- und Abendmahlzeiten, Desserts, Snacks und Shakes. Zwei davon habe ich ausprobiert: das Rezept für Joghurt und für Hummus.

Selbstgemachter Lupinen-Joghurt

Rezept in Kurzform:

• 300 g Lupinenschrot mindestens 3 Stunden einweichen. Abtropfen lassen. Zusammen mit 150 ml Brottrunk und cirka 70 ml Eiswasser pürieren, bis eine sahneartige Konsistenz entsteht. Mit 1 Teelöffel Agavendicksaft abschmecken. In Joghurtgläser füllen und abgedeckt mit einem Tuch 8 Stunden fermentieren lassen.

Vorweg: Es ist gar nicht so einfach Lupinenschrot aufzutreiben.  Für alle, die nicht online kaufen wollen, ist das Reformhaus die Rettung. Zum Rezept: Trotz Hochleistungsmixer braucht es eine Weile, bis die versprochene sahneartige Konsistenz wirklich erzielt wird. Möglicherweise muss man das Schrot länger einweichen. Zum Geschmack: geht so. Nussig,  aber auch labschig. Wenzels Tipp: »Den Lupinen-Joghurt kannst du auch als Ersatz für saure Sahne oder Schmand in anderen Gerichten« ist fragwürdig. Schmackhaft wird der Joghurt am Ende aber doch: unter Zugabe von Sanddorn-Extrakt, Mandarinen und einer Extaportion Agavendicksaft. Fazit: fruchtig und sehr fein!

Lupinen-Hummus

Rezept in Kurzform:

• 2 Knoblauchzehen schälen und durch die Presse in den Mixer drücken. Mit 300 g gegarten Lupinenkernen, 3 Eßlöffel Tahin (Sesampaste) und Saft von 1 Limette mixen oder pürieren. Mit 2 Messerspitzen gemahlenem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

Hier verblüfft Wenzel. Er verwendet schon vorgekochte Lupinenkerne und verschweigt, wie man getrocknete Lupinenkerne (wieder aus dem Reformhaus) kochen muss. Aufschluss geben stattdessen die Angaben des Herstellers. Die getrockneten Kerne muss man über Nacht einweichen und dann zwei Stunden (im Einweichwasser) weichkochen. Erst am Ende – so empfiehlt es Grell Naturkost – solle ein wenig Salz hinzugefügt werden. Allerdings: Trotz der langen Einweich- und Kochzeit bleiben die Kerne ziemlich hart. Daher  stellt sich auch bei diesem Rezept die erhoffte sämige Hummus-Konsistenz nicht recht ein. Tipp: das Kochwasser nicht weggießen, sondern als »Weichmacher« fürs Mixen verwenden. Der Geschmack ist aber erstklassig – delikat als Dipp oder als Brotaufstrich!

Christian Wenzel: Vegan kochen mit Lupine, Riva Verlag, 2016, 14,99 €

Mein Fazit

Das Buch ist gut, um sich der Lupine als Soja-Alternative anzunähern.  Nach zwei ausprobierten Rezepten lässt sich zur Qualität der Kochanleitungen nichts Abschließendes sagen. Wie bei fast allen Kochbüchern muss man seine eigenen Erfahrungen und Vorlieben halt nachträglich einfügen. Sympathisch wirken alle Rezepte. Etwas nervig ist Wenzels Sprache. Sie driftet stark in Richtung Low-Carb-Clean-Eating-Marketingsprech, was möglicherweise daran liegt, dass Wenzel neben Veganern auch Bodybuilder mit ihrer Proteinfixierung adressiert. Brauchen wir wirklich den »Lupinen-Lifestyle«? Ist Jan Wischnewski wirklich ein Starkoch? Nichtsdestotrotz: Das Buch sei allen empfohlen, die weniger Soja, tierische Produkte oder industriell verarbeitete Fertigkost zu sich nehmen wollen.

Und hier die Links:

Christian Wenzel: »Vegan kochen mit Lupine«, August 2016, erschienen im Münchner Riva Verlag . Es kostet 14, 99 €

Wissenswertes wie üblich bei Wikipedia. Eine sehr gute Zusammenfassung liefert auch diese Seite von der Universität Giessen

Die Nährstoffangaben stammen aus dem Internet – hier wiederum werden das »Lexikon der Lebensmittel und Lebensmittelchemie«, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 4. Auflage, 2005 sowie die »Lebensmitteltabelle für die Praxis« von Souci/Fachmann/Kraut, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage, 2004 als Quellen angegeben

Veröffentlicht am 27.10.2016